راهنمای قطعی تغذیه سالم در زندگی واقعی

برای تغذیه سالم تر، با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید. هر وعده غذایی یا میان وعده حاوی مواد مغذی غنی از مواد غذایی باشد و سعی کنید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

 

بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، "تغذیه سالم" ممکن است اشکال مختلفی داشته باشد. به نظر می رسد که همه، از جمله متخصصان مراقبت های بهداشتی، تأثیرگذاران سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند.

 

به علاوه، مقالات تغذیه ای که به صورت آنلاین می خوانید می توانند با پیشنهادات و قوانین متناقض - و اغلب بی اساس - کاملاً گیج کننده باشند.

 

این کار را آسان نمی کند اگر بخواهید به روشی سالم غذا بخورید که برای شما مفید باشد.

 

حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. این کاملا ممکن است که بدن خود را در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید تغذیه کنید.

 

به هر حال، غذا برای لذت بردن است - نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی.

 

این مقاله سر و صدا را کاهش می دهد تا توضیح دهد که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می توان آن را برای شما کارساز کرد.

 

چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟

 

قبل از اینکه به معنای تغذیه سالم بپردازیم، مهم است که توضیح دهیم چرا اهمیت دارد.

 

اول، غذا همان چیزی است که به شما سوخت می دهد و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما کمبود کالری یا یک یا چند ماده مغذی داشته باشد، ممکن است سلامت شما آسیب ببیند.

 

به همین ترتیب، اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است افزایش وزن را تجربه کنید. افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب و بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی هستند (منبع 1Trusted، 2Trusted Source).

 

علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر بیماری، طول عمر و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

 

در حالی که رژیم های غذایی غنی از غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بیشتر بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی مرتبط است، رژیم های غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی هستند با افزایش طول عمر و محافظت از بیماری مرتبط هستند (3Trusted Source، 4Trusted Source، 5Trusted منبع، 6 منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر، 8 منبع معتبر).

 

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای بسیار فرآوری شده نیز ممکن است خطر علائم افسردگی را افزایش دهد، به ویژه در میان افرادی که کمتر ورزش می کنند (منبع مورد اعتماد، منبع 9).

 

علاوه بر این، اگر رژیم فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی های فوق فراوری شده مانند فست فود، نوشابه، و غلات قندی باشد، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی کم باشد، احتمالاً به اندازه کافی از مواد مغذی خاصی استفاده نمی کنید. ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

 

آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟

 

مطلقا نه!

 

اگرچه برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند - یا انتخاب می کنند - از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم های غذایی را اتخاذ کنند، بیشتر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند.

این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند.

 

به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های غذایی پر کربوهیدرات پیشرفت می کنند.

 

با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم‌های غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد. "تغذیه سالم" به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است.

 

مشخصات ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه متفاوت باشد.

 

اصول تغذیه سالم

 

اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را پوشش دهیم.

تراکم مواد مغذی

 

وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر کالری مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد.

 

به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. "تراکم مواد مغذی" به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن اشاره دارد (منبع معتبر 11).

 

همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.

 

به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک جعبه مک و پنیر ممکن است فوق العاده کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. به طور مشابه، غذاهایی که به عنوان «رژیم‌پسند» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.

 

به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیده تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) را برای آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 فراهم می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21٪ از DV را برای این مواد مغذی دارد (منبع معتبر 12). ، 13 منبع مورد اعتماد).

 

این به خاطر زرده مغذی و پرچرب تخم مرغ است.

 

بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها - مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب - کالری بالایی دارند. این کاملاً خوب است!

 

صرف اینکه یک غذا کالری بالایی دارد به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذا کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.

 

اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، شما نکته سالم خوردن را از دست داده‌اید.

 

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.

تنوع رژیم غذایی

 

یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.

 

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند (14 منبع معتبر، 15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر).

 

با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است دشوار باشد، اگر اهل غذا خوردن هستید.

 

اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همانجا شروع کنید.

 

اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید (منبع مورد اعتماد 18، منبع معتبر 19).

نسبت درشت مغذی ها

 

درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید – کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.)

 

به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند (منبع 20Trusted).

 

به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید.

 

با این حال، اگر رژیم غذایی شما همیشه متعادل نباشد، خوب است.

 

شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست - به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.

 

بعلاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم با غذا و کالری شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی شود (منبع مورد اعتماد 21).

 

توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم‌چربی و کربوهیدرات بالا – پیشرفت کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.

 

به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات کافی است.

غذاهای بسیار فرآوری شده

 

یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.

 

لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند.

 

در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد اولیه غذایی کمی هستند.

 

این اقلام تمایل به بسته‌بندی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند (۹ منبع معتبر، ۲۲ منبع معتبر، ۲۳ منبع معتبر).

 

تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند (9 منبع معتبر، 24 منبع معتبر، 25 منبع معتبر).

 

از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی کم این غذاها و غذاهای سرشار از مواد مغذی و کامل اثر معکوس دارند، محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روانی (5Trusted Source، 6Trusted Source، 7Trusted Source، 8 منبع مورد اعتماد).

 

بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.