15 غذای اصلی برای آسان کردن تغذیه سالم در طول هفته
متخصصان تغذیه دوست دارند بر طبل برنامه ریزی غذا غلبه کنند. من می دانم، من یکی از آنها هستم!
و در حالی که درست است که برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما کمک کند در دنیای واقعی سالم تر غذا بخورید، اما برنامه ریزی از قبل برای غذای خانواده همیشه واقع بینانه نیست.
اگر می‌خواهید خوب غذا بخورید (اما هنوز بر هنر برنامه‌ریزی غذا با برگه‌های رنگ‌بندی‌شده و فهرست‌های جزئی Pinterest تسلط ندارید)، به سادگی تهیه یک انبار سالم می‌تواند گام بزرگی در مسیر درست باشد.
آیا می خواهید آشپزخانه خود را به فروشگاهی یکپارچه از بلوک های ساختمانی در زمان صرف غذا تبدیل کنید؟ به این 15 مورد ضروری برای شربت خانه، یخچال و فریزر نگاه کنید.
کنسرو نخود
پیشنهادات آماده سازی
اگر یک قوطی نخود دارید، می توانید انواع شام (و نهار) را نیز تهیه کنید.
قوطی را آبکش کرده و حبوبات کوچک را در سوپ یا خورش بریزید تا پروتئین و فیبر اضافی داشته باشید. یا آنها را با آب لیمو، شوید تازه و کرفس خرد شده به عنوان فیلینگ له کنید. سپس، البته، دنیای کیک نخود، تاکوی نخودچی، و سالاد نخودچی برای انتخاب وجود دارد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
نخود باقیمانده را می توان تا یک هفته در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کرد و حتی می توان آن را منجمد کرد. برای بهترین نتیجه، نخودهای کنسرو شده را تا حد امکان خشک کنید، سپس آنها را روی یک ورقه پخت در یک لایه در فریزر قرار دهید. پس از یخ زدگی، آنها را در یک کیسه زیپ دار یا سایر ظروف دربسته نگهداری کنید.
مزایای سلامتی
نخود علیرغم ظاهر متواضع خود، یک نیروگاه واقعی تغذیه است.
یک فنجان منبع معتبر لوبیا پخته شده حاوی 12.5 گرم فیبر، 14.5 گرم پروتئین و فقط 4 گرم چربی است. آنها همچنین سرشار از منگنز هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند و فولات، ویتامین B که به ایجاد سلول های جدید و تشکیل DNA کمک می کند.
سینه مرغ
پیشنهادات آماده سازی
دلیلی وجود دارد که مرغ دارای بالاترین سرانه در دسترس بودن گوشت ها در ایالات متحده است، این گوشت مورد علاقه طرفداران برای وعده های غذایی بی شماری از جمله سیب زمینی سرخ شده، ساندویچ، پاستا، سوپ، کاسرول و غیره است.
سینه های مرغ بدون استخوان و بدون پوست را به عنوان یک پروتئین برای تهیه شام در دسترس داشته باشید. به سادگی یک غلات کامل (مانند برنج، کینوآ یا ماکارونی) و یک سبزی (کلم بروکلی، لوبیا سبز یا هویج، شاید؟) را اضافه کنید و شام در راه است.
برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه‌هایی مانند ریحان خشک، رزماری، پونه کوهی یا پودر سیر را قبل از پخت روی مرغ خود بپاشید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
ما را ببخش در حالی که ما کمی رقص مرغ برای مرغ انجام می دهیم. فقط نگهداری این گوشت برای تهیه وعده های غذایی سالم در جاده بسیار ساده است. سینه مرغ خام را می‌توان در بسته‌بندی اصلی خود منجمد کرد (اما اگر سینه‌ها را در بسته‌های فویل خود جدا کنید، جدا کردن آن به صورت جداگانه آسان‌تر خواهد بود).
یخ زدن مرغ پخته نیز بسیار آسان است. فقط آن را در ظرف دربسته تا 9 ماه در فریزر قرار دهید.
مزایای سلامتی
پروتئین کامل با کیفیت بالا در این مرغ می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند، به عضله سازی کمک کند و بهبود زخم را بهبود بخشد.
ماهی قزل آلا دودی
پیشنهادات آماده سازی
فیله‌های ماهی آزاد تازه
به دلیل تطبیق پذیری و چربی‌های سالم‌شان ادای احترام زیادی دارند، اما ماهی
سالمون دودی حتی راهی آسان‌تر برای رسیدن به وعده‌های غذایی سالم است.
از آنجایی که از قبل پخته شده است، برای قرار دادن در بسته بندی ها (یک ترکیب ماهی سالمون و کلم پیچ)، سالاد و پاستا آماده می شود. ماهی قزل آلا دودی به ویژه با طعم لیمو، شوید، پاپریکا دودی یا پنیر خامه ای جفت می شود.
آن را برای بعد ذخیره کنید
از آنجایی که ماهی قزل آلا دودی معمولاً در بسته‌های کوچک‌تر عرضه می‌شود، ممکن است باقیمانده‌ای برای ذخیره نداشته باشید. اگر این کار را انجام دادید، می توانید آن را در ظرف در بسته به مدت 1 هفته (یا 1 ماه در فریزر) در یخچال نگهداری کنید.
مزایای سلامتی
درست مانند سالمون تازه، ماهی آزاد دودی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و مغز شناخته شده است. همچنین دارای ویتامین های A و E است، آنتی اکسیدان هایی که برای مبارزه با التهاب کار می کنند. فقط مراقب محتوای سدیم بالای 600 تا 1200 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی باشید.
توفوی فوق سفت
پیشنهادات آماده سازی
اگر هنوز در حصار توفو هستید، ممکن است آن را به خوبی آماده نکرده باشید.
با فشار دادن مایع از توفوی بسیار سفت، آن را برای سرخ کردن تابه‌ای ترد و لذت‌بخش آماده می‌کنید، و آن را به پروتئینی عالی برای سرخ‌کرده‌ها، کاری، و غذاهای نودل آسیایی تبدیل می‌کنید. طعم خنثی آن به آن اجازه می دهد تا جوهر سس یا ادویه ای را که استفاده می کنید به خود بگیرد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
پس از پد تایلندی غذای باقی مانده دارید؟ توفوی بسیار سفت باید 5 تا 7 روز در یخچال در بسته بندی دربسته یا 4 تا 6 ماه در فریزر نگهداری شود.
مزایای سلامتی
از فو نترسید! اگرچه هنوز هم افسانه‌ها مبنی بر تغییر هورمون‌های شما وجود دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که توفو در واقع به طور بالقوه برای پیشگیری از سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه مفید است. در همین حال، مقدار زیادی پروتئین گیاهی (17 گرم منبع مطمئن در هر وعده 3.5 اونس) و بیش از 50 درصد از ارزش روزانه کلسیم دارد.
عدس قرمز
پیشنهادات آماده سازی
از نظر زمان پخت، عدس قرمز نسبتاً در حد متوسط است، با زمان معمول جوشیدن حدود 20 تا 25 دقیقه. و اگرچه می‌توانید یکی از چندین رنگ عدس (از جمله سبز، زرد، قهوه‌ای و سیاه) را انتخاب کنید، رنگ قرمز آن طعمی خاکی دارد که ملایم و کمی شیرین است - درست برای دال، یک خورش هندی حاوی گوجه‌فرنگی، پیاز و ادویه جات. . (این دستور پخت زنجبیل را امتحان کنید!)
آن را برای بعد ذخیره کنید
عدس پخته شده می تواند همراهی برای سبزی های سرخ شده در روز بعد باشد یا به عنوان یک رویه پر فیبر برای سیب زمینی شیرین پخته استفاده شود. یا به سادگی آنها را در یک ظرف در بسته به مدت 5-7 روز در یخچال قرار دهید.
مزایای سلامتی
عدس به عنوان عضوی از خانواده حبوبات، فواید زیادی برای سلامتی دارد. ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها آنها را به دوستی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند و به طور شگفت‌انگیزی سرشار از پروتئین با 46 گرم در هر فنجان منبع مطمئن (خشک شده) هستند.
اسپاگتی گندم کامل
پیشنهادات آماده سازی
برای درست کردن شام لحظه آخری، هیچ چیز مانند یک جعبه پاستا نیست. و اگر آن را یک جعبه اسپاگتی سبوس دار درست کنید، رشته فرنگی محکم و نازک (اما نه خیلی نازک) خواهید داشت که تقریباً با همه چیز همراه است.
از اسپاگتی سبوس دار به عنوان پایه ماکارونی الهام گرفته از مدیترانه با گوجه فرنگی، کنگر فرنگی و زیتون خشک شده در آفتاب استفاده کنید. یا بگذارید یک پستوی شیشه‌ای یا خانگی، به‌علاوه لوبیا کانلینی و آرگولای تازه خیس بخورد.
آن را برای بعد ذخیره کنید
اسپاگتی گندم کامل نپخته اضافی نیازی به دستورالعمل نگهداری خاصی ندارد، اما نوع پخته شده باید در یخچال نگهداری شود. (می توانید آن را به مدت 3 تا 5 روز در آنجا نگه دارید.) ماکارونی پخته شده را نیز می توان منجمد کرد، اما ممکن است وقتی دوباره گرم شود، حالت خمیری پیدا کند.
مزایای سلامتی
اسپاگتی گندم کامل دارای دوز قابل توجهی فیبر است که به تنظیم هضم غذا کمک می کند، ممکن است باعث حفظ وزن سالم شود و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
کینوا
پیشنهادات آماده سازی
هنگامی که به یک دانه در یک ماهیتابه، سرخ کردنی یا سالاد غلات نیاز دارید، کینوآ کرکی و مغزدار را امتحان کنید. تغییر خوبی نسبت به برنج معمولی ایجاد می کند. به سادگی کینوا را به نسبت 1:2 با آب یا آب گوشت بجوشانید، سپس حدود 20 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بجوشانید.
آن را برای بعد ذخیره کنید
هنگامی که کینوا را برای یک وعده غذا پختید و پف کردید، می تواند مواد کربوهیدراتی را در وعده های دیگر نیز تامین کند. آن را تا 1 هفته در یخچال در ظرف در بسته نگهداری کنید و هر زمان که برای استفاده مجدد در سالاد (مانند این میوه ای جذاب) یا کدو سبز کبابی آماده بودید آن را بیرون بکشید.
مزایای سلامتی
فواید بی شمار کینوا برای سلامتی خود را انتخاب کنید! فیبر آن به سیری شما کمک می کند، می تواند باعث کاهش وزن شود و حرکات روده سالم را تقویت می کند. سپس محتوای پروتئین قابل توجه آن، فلاونوئیدهای ضدالتهابی و سطوح بالای منیزیم، منگنز، مس و سایر ریزمغذی‌ها وجود دارد.
جو زودپز
پیشنهادات آماده سازی
در تلاش برای تهیه غذای سالم، صبحانه را فراموش نکنید! در کمتر از 2 دقیقه در مایکروویو، جو زودپز به پالتی برای افزودنی های صبحگاهی مانند موز، کره بادام زمینی، زغال اخته، پپتاس یا پودر پروتئین تبدیل می شود. هیچ دو کاسه هرگز نباید شبیه هم باشند.
آن را برای بعد ذخیره کنید
یک کاسه از بلغور جو دوسر باقیمانده احتمالاً روز بعد جذاب نیست - اما حتی مقدار کمی جوی دوسر سریع‌پز خشک اضافی نیز می‌تواند به خوبی مورد استفاده قرار گیرد. مقداری را در مافین ها بریزید یا برای سفت شدن آن را به میت لوف اضافه کنید.
مزایای سلامتی
جو دو سر جای خود را در پانتئون به اصطلاح "ابر غذاها" به دلایل خوبی می گیرد. فیبر محلول آنها با کاهش کلسترول مرتبط است، در حالی که بتا گلوکان آنها می تواند به تثبیت قند خون کمک کند. در همین حال، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل (مانند جو دوسر) ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.