ویتامین12 B از جمله مواد مغذی می باشد که در محصولات حیوانی، وجود دارد و می توانید آن را مصرف کنید. این ویتامین به تولید گلبول های قرمز خون و انرژی به شما، کمک می کند. در صورتی که ویتامین B12 به اندازه کافی مصرف نشود، امکان از دست دادن اشتها وجود دارد و در نتیجه مصرف مواد غذایی پرکالری که موجب ازدیاد وزن می شود، مشکل ساز خواهد شد. گیاهخواران و افرادی که رژیم وگان دارند، همانند افرادی که مبتلا به کم خونی و یا اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون می باشند، نسبت به کمبود ویتامین B12، آسیب پذیر تر هستند.
منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری و واجب است. این ماده معدنی به عنوان یک کوفاکتور، در بیش از 300 سیستم آنزیمی عمل می کند. این سیستم های آنزیمی مسئولیت طیف وسیعی از واکنش های بدن را بر عهده دارند، از جمله:
· کنترل قند خون
· تنظیم فشار خون
· نگهداری و حفظ استخوان هایی قوی
· حفاظت از عملکرد درست سیستم عصبی
بهترین منابع غنی از منیزیم عبارتند از:
· آجیل ها
· دانه ها
· حبوبات
· سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج
بهترین ویتامین برای چاقی صورت را با مشتی آجیل بدست آورید. ممکن است بخواهید همیشه یک مشت آجیل، برای اینکه انرژی خود را افزایش دهید، در دست داشته باشید. پس خسته نشوید و رژیم خود را قطع نکنید. مخصوصا اگر در محیط بیرون، زیاد فعالیت می کنید. فقط در خوردن آجیل زیاده روی نکنید زیرا کالری زیادی دارند. این ویتامین هم باعث کاهش وزن و لاغری صورت می شود.
مصرف پروتئین از طریق ازدیاد توده عضلانی، می تواند در افزایش وزن کمک کننده باشد. پروتئین ویتامین نیست، اما اسیدهای آمینه آن در ساخت و مرمت بافت عضلانی، نقش دارند و در عملکرد بهترین ویتامین برای چاقی صورت دخیل است. علاوه بر مصرف پروتئین های حیوانی، استفاده از وعده های غذایی مانند آجیل، کره بادام زمینی، دانه ها، حبوبات خشک که پروتئین زیادی دارند، نیز باید در نظر گرفته شود. این منابع پروتئینی گیاهی، شامل ویتامین B12 نیستند، اما قادر به تامین کالری زیاد، ویتامین E و دیگر ویتامین های گروه B، می باشند که برای افزایش مقدار کالری باید به وعده های غذایی اضافه شوند. در وعده صبحانه، می توان ازکره بادام زمینی با نان شیرینی حلقوی، سوپ سبزیجات دارای لوبیا و نخود فرنگی و یا هوموس با نان پیتا گندم، استفاده کرد.
برای افزایش 1 تا 2/1 پوند وزن در هفته، مقدار 250 تا 500 کالری در روز باید دریافت شود. علاوه بر مصرف پروتئینی با کیفیت زیاد، خوردن غلات کامل حاوی کربوهیدرات و چربی های سالم، در وعده های غذایی مفید است. افزایش میزان کالری دریافتی در اثر مصرف شکر، دانه های تصفیه شده و چربی های اشباع شده، موجب تامین ویتامین ها یا سایر مواد مغذی مورد نیاز شما نخواهند شد.
در این راستا میتوان مقدار وعده های غذایی سالم و کامل را در صبحانه، ناهار و شام افزایش داد یا یک نان ساندویچی با غلات کامل اضافی، مصرف دو برابر یا بیشتر پوره سیب زمینی شیرین یا دو وعده گوشت را در برنامه غذایی در نظر گرفت. همچنین تنقلات و میان وعده های سالم غنی از ویتامین مانند میوه های خشک و دانه های آفتابگردان، نوشیدنی هایی حاوی مخلوط توت فرنگی، موز، شیر، ماست و پودر پروتئین، به همراه یک قاشق غذاخوری پر از دانه های کتان برای افزایش ارزش غذایی و مقدار کالری موثر است. در ضمن نوشیدن آب میوه های 100 درصد خالص جهت دریافت انواع دیگر ویتامین ها مانند ویتامین C و A می تواند مفید باشد. از منابع سالم چربی مانند آووکادو و روغن زیتون به عنوان چاشنی ساندویچ و سالاد میتوان استفاده کرد.