نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی (2)
نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی
3- فسفر
چرا مهم است
فسفر به همراه کلسیم به ساخت استخوان کمک می کند. اما باید توازن را رعایت کنید. فسفر زیاد سبب می شود که بدن کلسیم کمتری جذب کند و حتی می تواند سمی باشد.
چه میزان نیاز دارید
برای بزرگسالان ۷۰ میلی گرم روزانه
چگونه فسفر بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید
منابع غنی از فسفر شامل لبنیات، ماهی (نظیر ماهی کد، سالمون، تونا)، گوشت مرغ و خروس، عدس، مغزیجات و غلات سبوس دار هستند.
4- پیشگیری از پوکی استخوان با ویتامین K
چرا مهم است
ویتامین K به تنظیم کلسیم در بدن و ساخت استخوان های قوی کمک می کند.
چه میزان نیاز دارید
مردان بزرگسال به ۱۲۰ میلی گرم روزانه و زنان بزرگسال به ۹۰ میلی گرم روزانه نیاز دارند
چگونه ویتامین K بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید
با مصرف روزانه یک یا چند سروینگ بروکلی، جوانه بروکسل، کاهوی برگ تیره، کلم برگ یا کلم پیچ، میزان مورد نیاز ویتامین K روزانه تان را دریافت کنید.
5- ویتامین C و B12
تحقیقات جدید نشان داده اند که ویتامین C و B12 نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می کنند. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C به پیشگیری از پوکی استخوان و از دست دادن استخوان کمک می کند. منابع غنی ویتامین C عبارتند از: مرکبات همچون پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، انبه، جوانه بروکسل و فلفل دلمه ای سبز.
مطالعات ارتباطی میان سطح ویتامین B12، حجم استخوان و پوکی استخوان پیدا کرده اند. منابع غنی از B12 شامل مواد غذایی دریایی (نظیر سالمون، روغن ماهی کوچک، ماهی تونا کنسرو شده)، شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر لور هستند.
سایر نکات برای داشتن استخوان های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان
علاوه بر افزودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به برنامه غذایی تان، می توانید میزان کلسیم از دست رفته را نیز کاهش دهید. این کار را می توانید با کاهش دریافت مواد غذایی ای که ذخیره کلسیم را کاهش می دهند انجام دهید.
نمک:
مصرف زیاد نمک می تواند سبب از دست دادن کلسیم و شکستگی استخوان ها شود. مصرف مواد غذایی بسته بندی شده، فست فود و گوشت فرآوری شده که سرشار از سدیم هستند را کاهش دهید. برای طعم دادن به غذا به جای مصرف نمک، از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید.
کافئین:
نوشیدن بیش از ۲ فنجان قهوه در روز می تواند سبب از دست دادن کلسیم شود. میزان کلسیم از دست رفته تاثیر چشمگیری روی افراد مسن با سطح کلسیم پایین دارد. با نوشیدن قهوه به همراه شیر تا حدی این تاثیر را کاهش دهید.
الکل:
الکل مانع از جذب کلسیم می شود و تعادل کلسیم در بدن را به چندین روش مختل می کند. به همین علت پیشنهاد می شود که از مصرف الکل بپرهیزید.
نوشیدنی غیر الکلی:
برای ایجاد توازن در فسفات نوشیدنی های غیرالکی (مانند لیموناد، نوشابه و شربت)، بدن کلسیم را از استخوان ها تامین می کند که این کلسیم بعدها دفع می شود. به جای این موارد از آب یا آب پرتقال غنی از کلسیم استفاده کنید.
منبع : www.hidoctor.ir
جراحی بینی عمل بینی عمل زیبایی بینی عمل جراحی بینی بهترین جراح بینی در تهران جراحی زیبایی بینی بهترین جراح بینی عمل بینی گوشتی هزینه عمل بینی جراحی پلاستیک فیلم جراحی بینی فیلم عمل جراحی بینی جراحی زیبایی عمل بيني
ارسال نظر
مقالات مرتبط
دیگر مقالات
