نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی
نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی
می توانید سبزیجات را به سوپ، کاسرول و سرخ کردنی ها بیفزایید:
از سبزیجاتی نظیر کلم پیچ، کلم برگ، شلغم، گیاه قاصدک، خردل، چغندر، بروکلی و کلم استفاده کنید. وعده های غذایی را با سیر، ریحان، آویشن، پونه و رزماری طعم دار کنید تا مواد مغذی بیشتری را به وعده های غذایی تان بیفزایید.
سالادهای سبزیجات برگدار تیره رنگ را مصرف کنید:
کاهوی رومانی، شابانک، کاهو، شاهی آبی، و کاهوی برگ قرمز را امتحان کنید. از مصرف کاهوی کوه یخ بپرهیزید چون ارزش غذایی کمی دارد.
سبزیجات بیشتری به وعده های غذایی خود بیفزایید:
سبزیجاتی نظیر مارچوبه، نخود فرنگی تازه، بروکلی، کلم، بامیه و بوک چوی را امتحان کنید.
با ماهی های کنسرو شده سالاد یا ساندویچ درست کنید:
با ماهی های استخوان دار کنسروی نظیر ساردین یا سالمون صورتی، سالاد یا ساندویچ درست کنید.
از حبوبات/بقولات به عنوان قسمت مهمی از وعده غذایی تان استفاده کنید:
از حبوبات و بقولات در سوپ و خوراک های گوناگون استفاده کنید. این موارد قسمت پروتئینی وعده های غذایی در نظر گرفته می شوند. توفو، تمپه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و سایر حبوبات را امتحان کنید. می توانید برای میان وعده از ادامامه یا سویای نارس نیز استفاده کنید.
روز خود را با جو دوسر آغاز کنید:
با جو دوسر یک صبحانه کامل داشته باشید. می توانید از دارچین هم در کنار آن استفاده کنید.
از مغزیجات و دانه هایی نظیر مغز بادام و کنجد به عنوان میان وعده استفاده کنید:
می توانید این مغزیجات را به جو دوسر که برای صبحانه مصرف می کنید نیز بیفزایید.
ساندویچ هایی را مصرف کنید که نان آن ها از غلات سبوس دار درست شده باشد.
فراتر از کلسیم؛ سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان ها
وقتی صحبت از سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود، کلسیم به تنهایی کافی نیست. مواد مغذی حیاتی دیگری نیز هستند که به بدن این امکان را می دهند که کلسیم را جذب کند و از کلسیم مصرفی استفاده کند.
1- منیزیم
چرا مهم است
منیزیم به بدن کمک می کند که کلسیم را جذب و حفظ کند و به حفظ نیروی استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. از آن جایی که بدن نمی تواند به میزان کافی منیزیم ذخیره کند، باید اطمینان حاصل کنید که در برنامه غذایی تان به میزان کافی منیزیم وجود دارد.
چه میزان نیاز دارید
برای مردان بزرگسال ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم منیزیم به صورت روزانه و برای زنان بزرگسال ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم منیزیم روزانه نیاز است (برای زنان، این میزان در طول بارداری باید بیشتر باشد).
چگونه منیزیم بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید
منیزیم در مغزیجات (خصوصا مغز بادام و بلادر)، دانه ها (تخمه کدو، کنجد، تخم کتان، تخمه آفتابگردان)، غلات سبوس دار، غذاهای دریایی، بقولات، توفو و بسیاری از سبزیجات (از جمله اسفناج، چغندر برگی، کدو مسما، شلغم، سبزی خردل، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار و کرفس) یافت می شود. مصرف شکر را کاهش دهید چون سبب دفع منیزیم می شود.
2- پیشگیری از پوکی استخوان با ویتامین D
چرا مهم است
ویتامین D به بدن کمک می کند که کلسیم جذب کند و کلسیم را در خون تنظیم کند.
چه میزان نیاز دارید
تا ۷۰ سالگی به ۶۰۰IU (واحد بین المللی) به صورت روزانه نیاز است. برای بالای ۷۰ سال به ۸۰۰IU نیاز است.
چگونه ویتامین D بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید
قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. هر روز حداقل ۱۵ دقیقه را در معرض نور آفتاب بگذرانید و منابع غنی ویتامین D را به برنامه غذایی تان بیفزایید. این منابع شامل شیر، تخم مرغ، غلات، کره، سرشیر، ماهی، میگو و صدف هستند.
جراحی بینی عمل بینی عمل زیبایی بینی عمل جراحی بینی بهترین جراح بینی در تهران جراحی زیبایی بینی بهترین جراح بینی عمل بینی گوشتی هزینه عمل بینی جراحی پلاستیک فیلم جراحی بینی فیلم عمل جراحی بینی جراحی زیبایی عمل بيني
ارسال نظر
مقالات مرتبط
دیگر مقالات
